Mindfulness: 6 ejercicios de atención a la respiración
Existen múltiples ejercicios de atención a la respiración, que se centran en el proceso respiratorio. La respiración debe ser sosegada y por la nariz, natural, sin ningún tipo de control o restricción.
1.- Atención a la sensación táctil del aire
Al entrar y salir el aire produce un toque o roce en algún lado de la nariz. Es la denominada «sensación táctil de la respiración». En este ejercicio se procede fijando la atención en la entrada de los orificios nasales, es decir, en las aletas de la nariz. Una vez detectada la sensación táctil, es necesario mantener la mente atenta en esa sensación. Si la mente se distrae, en cuanto te des cuenta de ello vuelve a fijar tu atención en la sensación táctil del aire.
Evita pensar sobre la sensación táctil; simplemente fija en ella tu atención pura y directa. Si en las primeras sesiones no sientes la sensación táctil, mantén fija tu atención en las aberturas de la nariz, y observa con concentración la entrada y la salida del aire, evitando reflexiones o divagaciones de cualquier tipo.
2.- La atención al punto de encuentro de la inhalación y la exhalación y viceversa
Desconéctate de todo para enfocarte firmemente sobre la respiración. Sigue, con mucha atención, el curso de la inhalación y la exhalación, pero presta todavía más atención, si cabe, para tratar de captar el fugaz momento en el que la inhalación confluye y se funde con la exhalación, y la exhalación con la inhalación. Libre de ideas y distracciones, sigue, pues, el curso del aire y trata de percibir con la mayor lucidez posible el punto de confluencia entre la inhalación y la exhalación.
3.- La atención a la respiración para tranquilizarse y aflojarse
Fija la atención mental en la respiración. Trata de hacer más lenta y larga la exhalación. Cada vez que inhales hazlo con mucha atención. Pero la importancia de este ejercicio descansa sobre todo en la exhalación. Al ir exhalando el aire, siente que te sueltas, te relajas, te sosiegas y abandonas agradablemente. Insiste en cultivar un estado de calma y laxitud; una sensación de relajación y sosiego, apoyándose en la exhalación del aire.
4.- Atención a la respiración contando
Para algunas personas con una mente muy distraída, éste puede ser durante un tiempo un método muy eficaz. Consiste en contar las exhalaciones en la medida en que se va acabando de expulsar el aire. Ahí, se toma con mucha atención el aire y al ir finalizando la exhalación, se cuenta 1; con la siguiente exhalación, 2…, y así sucesivamente hasta llegar a 10, para comenzar de nuevo entonces la cuenta por 1.
5.- Atención a la respiración con visualización de luz dorada
Enfoca la mente sobre tu respiración para efectuar este importante ejercicio de tranquilización. Durante miles de años muchos meditadores de Oriente han trabajado con la visualización de la agradable y relajante luz dorada. Imaginando que el aire que tomas es como apacible luz dorada, al inhalar siente que esta energía dorada te calma y pacifica, y al exhalar, mentaliza que esta luz dorada impregna todo tu cuerpo y te otorga un sentimiento profundo de paz, relajación y sosiego.
6.- Atención a la respiración para cultivar la cualidad de sosiego
Este ejercicio se puede realizar seleccionando cualquier cualidad positiva, por ejemplo elegimos la serenidad. Enfócate sobre la respiración y, al inhalar, siente que te saturas de una sensación de profundo sosiego, y al exhalar mentaliza que sueltas y te liberas de cualquier sensación de agitación o desasosiego.
Meditar, ¿para qué?
La meditación es una práctica excepcionalmente antigua, utilizada para transformar los estados mentales de confusión y desorden en estados de claridad y sabiduría. Es una ejercitación para cultivar metódica y armónicamente la atención, desarrollar la concentración, aprender a pensar y a dejar de pensar, y propiciar un estado anímico de sosiego y contento.
La meditación promueve la calma y la lucidez. Como la mente es desarrollable y perfeccionable, se la somete a estos ejercicios para que se desplieguen y estimulen los denominados «factores de autodesarrollo» o «iluminación», tales como la energía, la atención consciente, la ecuanimidad, la indagación de la realidad, el sosiego, el contento y la lucidez.
Ramiro Calle
