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Mindfulness: 6 ejercicios de atención a la respiración

Mindfulness: 6 ejercicios de atención a la respiración

Existen múltiples ejercicios de atención a la respiración, que se centran en el proceso respiratorio. La respiración debe ser sosegada y por la nariz, natural, sin ningún tipo de control o restricción.

1.- Atención a la sensación táctil del aire

Al entrar y salir el aire produce un toque o roce en algún lado de la nariz. Es la denominada «sensación táctil de la respiración». En este ejercicio se procede fijando la atención en la entrada de los orificios nasales, es decir, en las aletas de la nariz. Una vez detectada la sensación táctil, es necesario mantener la mente atenta en esa sensación. Si la mente se distrae, en cuanto te des cuenta de ello vuelve a fijar tu atención en la sensación táctil del aire.

Evita pensar sobre la sensación táctil; simplemente fija en ella tu atención pura y directa. Si en las primeras sesiones no sientes la sensación táctil, mantén fija tu atención en las aberturas de la nariz, y observa con concentración la entrada y la salida del aire, evitando reflexiones o divagaciones de cualquier tipo.

2.- La atención al punto de encuentro de la inhalación y la exhalación y viceversa

Desconéctate de todo para enfocarte firmemente sobre la respiración. Sigue, con mucha atención, el curso de la inhalación y la exhalación, pero presta todavía más atención, si cabe, para tratar de captar el fugaz momento en el que la inhalación confluye y se funde con la exhalación, y la exhalación con la inhalación. Libre de ideas y distracciones, sigue, pues, el curso del aire y trata de percibir con la mayor lucidez posible el punto de confluencia entre la inhalación y la exhalación.

3.- La atención a la respiración para tranquilizarse y aflojarse

Fija la atención mental en la respiración. Trata de hacer más lenta y larga la exhalación. Cada vez que inhales hazlo con mucha atención. Pero la importancia de este ejercicio descansa sobre todo en la exhalación. Al ir exhalando el aire, siente que te sueltas, te relajas, te sosiegas y abandonas agradablemente. Insiste en cultivar un estado de calma y laxitud; una sensación de relajación y sosiego, apoyándose en la exhalación del aire.

4.- Atención a la respiración contando

Para algunas personas con una mente muy distraída, éste puede ser durante un tiempo un método muy eficaz. Consiste en contar las exhalaciones en la medida en que se va acabando de expulsar el aire. Ahí, se toma con mucha atención el aire y al ir finalizando la exhalación, se cuenta 1; con la siguiente exhalación, 2…, y así sucesivamente hasta llegar a 10, para comenzar de nuevo entonces la cuenta por 1.

5.- Atención a la respiración con visualización de luz dorada

Enfoca la mente sobre tu respiración para efectuar este importante ejercicio de tranquilización. Durante miles de años muchos meditadores de Oriente han trabajado con la visualización de la agradable y relajante luz dorada. Imaginando que el aire que tomas es como apacible luz dorada, al inhalar siente que esta energía dorada te calma y pacifica, y al exhalar, mentaliza que esta luz dorada impregna todo tu cuerpo y te otorga un sentimiento profundo de paz, relajación y sosiego.

6.- Atención a la respiración para cultivar la cualidad de sosiego

Este ejercicio se puede realizar seleccionando cualquier cualidad positiva, por ejemplo elegimos la serenidad. Enfócate sobre la respiración y, al inhalar, siente que te saturas de una sensación de profundo sosiego, y al exhalar mentaliza que sueltas y te liberas de cualquier sensación de agitación o desasosiego.

Meditar, ¿para qué?

La meditación es una práctica excepcionalmente antigua, utilizada para transformar los estados mentales de confusión y desorden en estados de claridad y sabiduría. Es una ejercitación para cultivar metódica y armónicamente la atención, desarrollar la concentración, aprender a pensar y a dejar de pensar, y propiciar un estado anímico de sosiego y contento.

La meditación promueve la calma y la lucidez. Como la mente es desarrollable y perfeccionable, se la somete a estos ejercicios para que se desplieguen y estimulen los denominados «factores de autodesarrollo» o «iluminación», tales como la energía, la atención consciente, la ecuanimidad, la indagación de la realidad, el sosiego, el contento y la lucidez.

Ramiro Calle

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Escapar de la monotonía

Escapar de la monotonía es a menudo intensificar la monotonía; escapar de la soledad es desencadenar un profundo sentimiento de soledad. No se trata de escapar, sino de atravesar.

El discípulo

Había un discípulo que al meditar oía los ruidos del exterior, que le distraían; cuanto menos quería percibidos, más los oía. Al comentárselo a su maestro, éste le dijo: «El problema es que quieres escapar del ruido, en lugar de atravesarlo». «¿Y cómo puedo atravesarlo?» Y el maestro le respondió: «Oyéndolo».

Tres velos

Hay tres velos que distorsionan la visión mental e impiden la sabiduría liberadora y la paz interior. Son la reacción, la interpretación y la imaginación descontrolada. Así la mente cae en sus propios códigos rígidamente establecidos. ¿Quién dice lo que es o no es monotonía?

El jardinero

Un jardinero llevaba cincuenta años atendiendo su jardín y un día le preguntaron: «¿No te aburres de hacer siempre lo mismo?». «¡Ah! -exclamó el jardinero-, pero ¿es que acaso hago siempre lo mismo?»

Si la mente se renovase, ¿dejaríamos de ver como interesante lo que un día nos lo pareció? La monotonía también está en la mente. Aun en la rutina subyace lo imprevisible; incluso en lo cotidiano hay una magia para el que sabe verla.

Dos hombres

Sirve de ejemplo el de un hombre que siempre estaba aburrido. Unos amigos se propusieron divertirle, pero no fue posible. Le hicieron viajar por países exóticos, le llevaron a fiestas, le presentaron personas fascinantes. Nada pudo hacerle salir de su tedio, porque la mente era su tedio. Otro hombre no hacía nada especial. Todos los atardeceres se sentaba algunas horas en su mecedora y miraba el horizonte. Cada atardecer era un prodigio, un espectáculo, un verdadero acontecimiento. La fiesta estaba en su mente, no sólo en el hermoso atardecer.

Actitud

A veces no se puede cambiar lo que es, pero sí la actitud ante lo que es. Lo que a unos atrae a otros repele; lo que a unos apasiona a otros deja indiferente. Si no podemos cambiar lo que es, cambiemos nuestro punto de vista o enfoque ante lo que es.

El mono atrapado

Pero la mente no sólo es saltarina como un mono, sino que también puede ser tan necia como el mono que fue atrapado en una botella. ¿Conoces la historia? Un hombre, para atrapar a un mono, colocó una botella de cuello largo en el campo y dejó dentro de ella algunos frutos secos, que tan apetecibles resultan a estos animales. Un mono metió el brazo y atrapó los frutos secos, pero al querer librarse de la botella no pudo conseguido, porque en su avidez no comprendía que sólo necesitaba abrir la mano, pues el puño era lo que no podía salir a través del cuello de la botella. El resultado fue evidente: el hombre cazó al mono.

Cada vez que la mente se cierra, es monotonía, embotamiento y mediocridad; cada vez que se abre, es frescura, vitalidad e intensidad. Si nos contraemos, la energía se estanca; si nos relajamos, la energía se expande. Aún en las dificultades, la zozobra y la amargura, podemos aprender a soltamos.

Ramiro Calle

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La verdad

La verdad

«Dios está entre los calderos», declaraba santa Teresa. «Yo practico la verdad porque cuando como, como, y cuando duermo, duermo», indicaba el maestro zen. «Sigo la senda de la liberación porque cuando paseo, paseo; cuando descanso, descanso, y cuando me muero, me muero», y se murió; era un yogui. Tanto miro a lo lejos, que no veo mis propias cejas.

La verdad se halla muy cerca

La verdad se halla muy cerca: dentro de uno y alrededor de uno. Depende de la actitud. Puedes estar barriendo y la verdad se halla muy lejos, pero puedes estar barriendo y la verdad se halla en la escoba y en tu actitud. A cada momento se puede atrapar la verdad… o nunca.

Si la ponemos muy lejos, la convertiremos en una idea o una recompensa, pero no la alcanzaremos porque no la practicaremos aquí y ahora. Si la mente está atenta y serena, cada instante se convierte en una gloriosa verdad.

No importa si estamos lavando platos o vistiendo a los niños, sacando a pasear al perro o regando las plantas. No hay verdad alguna en preparar una ensalada o ahí está toda la verdad del mundo: depende de la actitud con que la preparemos. ¿La has preparado mecánicamente, por quitártela de en medio, sin minuciosidad?

No hay, desde luego, la menor verdad en esa ensalada. ¿La has preparado con atención, amor, precisión? Has conseguido una gran verdad en esa ensalada, aunque sólo sea de lechuga o escarola.

Además, la verdad se evidencia no sólo en lo que hacemos en la vida cotidiana, sino en lo que la vida misma es. Empieza por poder ser un maestro y un reto, y por supuesto un aprendizaje.

Cada situación es una guía

Cada pensamiento que se presenta en la mente es una oportunidad para conocer nuestras reacciones. No hay momento que perder, pues todo momento es para aprender.

La vida es un alambre que se nos extiende del nacimiento a la muerte. Hay que ser un buen equilibrista y caminar sobre el alambre con atención, lucidez, ecuanimidad y firmeza. Así, a cada paso sobre éste se encuentra y desarrolla la verdad. Unos la ven, otros no la ven. Unos la practican, otros no lo hacen.

Maya

Los hindúes hablan de una rara sustancia que denominan «maya», que es la neblina que perturba la visión y roba el entendimiento, la ilusión que nos hace poner el énfasis en lo insustancial y despreocupamos de lo sustancial. Una extraña sustancia que nos hace tomar por real lo irreal y viceversa, que nos conduce a magnificar lo insignificante y a trivializar lo importante.

La verdad consiste también en ir, momento a momento, disipando esta bruma de la mente, cuando barremos o cuando preparamos la ensalada, en compañía o en soledad.

Ramiro Calle

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Investigar el sufrimiento

¿Jugó algún papel el sufrimiento para impulsarle en su camino?

Depende de cómo entiendas el sufrimiento. El sufrimiento como idea, como concepto, nunca puede proporcionarte el conocimiento de ti mismo. Pero la percepción directa del sufrimiento, como la percepción directa de todo objeto, es un indicador de tu Sí mismo.

Lo que fue importante para mí fueron aquellos momentos en que miré hacia mí mismo y encontré una ausencia de realización; esto puso en acción un proceso de investigación más profunda.

En cierto sentido, cuando realmente sientes esta carencia sin conceptualizarla, hay un sufrimiento intenso, pero no es un sufrimiento semejante al que pueda ser motivado por un robo, la pérdida de empleo, la ruptura del matrimonio, una muerte o cualquier otra circunstancia de este tipo. Desde luego, estas dificultades te privan de una cierta clase de complacencia y alteran tu habitual modo de vida. Te llevan a interrogar, a investigar, a explorar, a cuestionar, el propio sufrimiento.

Haz del sufrimiento un objeto

Haz del sufrimiento un objeto. En el completo abandono a la percepción, aparece la luz. Debes comprender que por «abandono» no quiero decir una aceptación fatalista ni ninguna clase de sacrificio psicológico.

El abandono real consiste en dejar marchar todas las ideas y permitir que la percepción —en este caso el sufrimiento— venga a ti en tu apertura. Verás que eso no es un «cambiar de sitio» como sucede en la aceptación psicológica, donde la energía fijada como sufrimiento es meramente desplazada hacia otra área, sino que viene a florecer desde el interior de la plenitud de tu atención.

La sentirás como energía libre, energía que estaba anteriormente cristalizada. Así pues, el abandono no es un estado pasivo. Es tanto pasivo como activo, pasivo en el sentido de «dejar ir», como con el «hombre pobre» de Meister Eckhart, y activo en cuanto que es una alerta constante.

Jean Klein

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Para qué meditar

La meditación consiste en traer la mente a casa, y esto se consigue en primer lugar gracias a la práctica de la atención.

En cierta ocasión, una anciana fue a ver al Buda para preguntarle cómo meditar. Él le aconsejó que cada vez que sacara agua del pozo permaneciera atenta a todos y cada uno de los movimientos de sus manos. Sabía que así alcanzaría rápidamente el estado de calma vigilante y espaciosa que es la meditación.

Meditar, “morar en calma”, permite realizar varias cosas.

En primer lugar

En primer lugar, todos los aspectos fragmentados de nosotros que hasta entonces estaban en guerra, se asientan, se disuelven y se reconcilian. En ese apaciguamiento, empezamos a comprender mejor y a veces incluso tenemos vislumbres del esplendor de nuestra naturaleza fundamental.

En segundo lugar

En segundo lugar, la práctica de la atención desactiva nuestra negatividad, nuestra agresividad, nuestro dolor, nuestro sufrimiento y nuestra frustración, que pueden haber ido acumulando poder a lo largo de numerosas vidas. En vez de reprimir nuestras emociones o regodearnos en ellas, lo importante aquí es contemplarlas, así como nuestros pensamientos y todo lo que surja, con una aceptación y una generosidad tan abiertas y amplias como nos sea posible.

Gradualmente, al permanecer abiertos y atentos, y si centráis vuestra mente cada vez más, vuestra negatividad se irá desactivando poco a poco. Empezaréis a sentiros bien con vosotros mismos o, como dicen los franceses, “estaréis bien dentro de vuestra piel”. Experimentaréis entonces una sensación de liberación y os sentiréis profundamente a gusto. A mi modo de ver, esta práctica es la forma más eficaz de terapia y autocuración.

En tercer lugar

En tercer lugar, esta práctica disuelve y elimina la animadversión y el daño que hay en nostros, desvelando y revelando así nuestro buen corazón fundamental. Sólo cuando hayamos eliminado el daño que llevamos dentro seremos verdaderamente útiles a los demás. Así pues, al eliminar lentamente la animadversión y el daño que hay en nostros mismos por medio de la práctica, permitimos que nuestro verdadero buen corazón – la bondad y la amabilidad fundamentales que constituyen nuestra auténtica naturaleza – resplandezca y cree el cálido entorno en el que nuestro verdadero ser pueda florecer.

Comprenderéis ahora por qué califico la meditación de verdadera práctica de la paz, de la no agresión y de la no violencia, el desarme verdadero y supremo.

Sogyal Rimpoché

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Observar la respiración

La respiración es vida, la expresión más básica y fundamental de nuestra vida

Una práctica espiritual muy antigua consiste en dejar reposar vuestra atención en la respiración, suave y atentamente.

En el judaísmo, ruah – el aliento – significa el espíritu de Dios que inspira la creación; el cristianismo también establece una profunda relación entre el Espíritu Santo, sin el cual nada estaría dotado de vida, y el aliento. En las enseñanzas de Buda se dice que el aliento, prana en sánscrito, es el “vehículo de la mente”.

Así, cuando aquietáis la mente al trabajar hábilmente con la respiración, estáis simultánea y automáticamente domesticando y entrenando la mente. ¿Acaso no hemos experimentado todos, cuando la vida se llena de tensiones, lo relajante que puede ser quedarnos unos minutos a solas y limitarnos a respirar, al ritmo de inspiraciones y espiraciones profundas y tranquilas? Incluso un ejercicio tan sencillo como éste puede sernos de gran ayuda.

Por consiguiente, cuando meditéis respirad con naturalidad, tal como lo haríais normalmente. Posad ligeramente vuestra atención sobre la respiración. Al espirar, dejaros llevar por el aliento. Cada vez que espiráis, soltáis y liberáis todo aferramiento. Imaginad que vuestro aliento se disuelve en el espacio de la verdad que lo abarca todo. Cada vez que espiráis, y antes de la inspiración siguiente, descubriréis que se produce un intervalo natural, a medida que se disuelve el aferramiento.

Reposad en ese resquicio, en ese espacio abierto. Y al volver a tomar aire, de un modo natural, no prestéis demasiada atención a la inspiración; dejad que vuestra mente siga reposando en ese intervalo que se ha abierto.

Cuando practicáis, es importante no dejaros llevar por comentarios mentales, análisis ni charlas interiores. No confundáis los comentarios de vuestra mente (“ahora estoy inspirando, ahora estoy espirando”) con la atención; lo importante es la pura presencia.

No os concentréis en exceso en la respiración

Es muy importante – tal como recomiendan siempre los maestros – no concentrarse demasiado mientras se practica la concentración del “Morar en calma”. Por eso aconsejan conceder aproximadamente un 25 por ciento de la atención a la respiración. Sin embargo, como podréis constatar, la atención por sí sola no basta.

Al cabo de uno o varios minutos de estar, supuestamente, observando la respiración, tal vez descubráis que estáis jugando en un partido de fútbol o haciendo de protagonista en vuestra propia película. Por eso debéis dedicar otro 25 por ciento a una atención sostenida y vigilante que supervisa y comprueba que seguís atentos a la respiración.

Dejad que el 50 por ciento restante de vuestra atención permanezca espaciosamente.

A medida que estéis más atentos a vuestra respiración, os notaréis cada vez más presentes, que reunís de nuevo todos vuestros aspectos fragmentados y que encontráis la plenitud.

En vez de “observar” la respiración, id identificándoos gradualmente con ella, como si fuerais a convertiros en ella. Poco a poco, la respiración, aquel que respira y el acto de respirar, se vuelven uno. La dualidad y la separación se desvanecen.

Descubriréis que este sencillísimo proceso de atención filtra vuestros pensamientos y vuestras emociones. Entonces, al igual que si os despojárais de una piel vieja, algo se desprende de vosotros y se libera.

Sogyal Rimpoché

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